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吃麥片減肥可行嗎?3大麥片好處、熱量、推薦吃法一次看!

 

吃麥片可以減肥嗎?燕麥麥片二者差在哪?吃麥片好處有哪些?三高、減重族群看過來!本文將介紹麥片營養價值、麥片熱量、麥片吃法、麥片澱粉種類,以及麥片選購重點,讓你輕鬆靠麥片減肥、變健康!

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吃麥片減肥可行嗎?3大麥片好處、熱量、推薦吃法一次看!


目錄:

一、麥片是什麼?燕麥 麥片一樣嗎?

二、麥片營養價值高?吃麥片的好處報你知!

(一)麥片營養成分有哪些?

(二)6 大麥片的好處一次看!

(三)食用麥片這 4 種人要注意

三、麥片熱量是多少?麥片減肥有陷阱!

(一)一碗麥片熱量有多少?

二)想靠吃麥片減肥有陷阱?麥片澱粉種類要注意!

四、想吃得健康!麥片該怎麼選才對?
五、麥片應該怎麼吃?8 種麥片吃法大公開!

(一)麥片吃法教學

(二)麥片的 3 種 NG 吃法,小心愈吃愈胖

六、早餐麥片推薦|歐特給您天然好產品!

 





 

一、麥片是什麼?燕麥 麥片一樣嗎?


麥片是什麼?燕麥 麥片一樣嗎?
許多人會以為麥片、燕麥是相同的產品,其實不是喔!燕麥是一種顆粒狀的全穀根莖類植物,因為形狀像是燕子尾巴,才因此被稱為燕麥,而燕麥片是將燕麥經過軟化、碾壓、烘烤等程序加工成片狀製成。

燕麥跟麥片的差別主要在於組成內容,麥片是由各種不同的穀物混合而成,過程中也會經過加工處理,使其成為片狀,有些麥片則是重組麥片,經過麵粉精緻而成,油與糖的含量較高,營養成分也相對較低。

麥片跟燕麥片都是高營養價值的食物,市面上的麥片產品大多都至少包含燕麥麥片兩種穀物,由於燕麥麥片營養價值高,因此相當受歡迎!
 

二、麥片營養價值高?吃麥片的好處報你知!

(一)麥片營養成分有哪些?


無論是單純燕麥片,還是混合穀物麥片,營養價值都非常地高,內含各種維生素、礦物質、微量元素等等,以下就為您列出其中的營養成分: 

  • 碳水化合物:其中澱粉佔比近 8 成,分解後為葡萄糖,提供人體能量。
  • 膳食纖維:可以促進腸道蠕動,增加飽足感,讓糞便較易於排出。

  • 蛋白質:蛋白質為肌肉合成的來源之一,有助於組織的修復。

  • 維生素 E:具有抗氧化作用,可以增進皮膚與血球的健康。

  • 鐵:鐵質可以協助正常紅血球的形成,有助於氧氣的輸送與利用。

  • 鎂:有助於骨骼與牙齒的正常發育,以及助於身體正常代謝。

  • 鋅:鋅有助於皮膚組織蛋白質的合成,可以增進皮膚健康。
  • β-葡聚醣:需較多時間消化,容易產生飽足感,能抑制餐後血糖上升

 

(二)6 大麥片的好處一次看!

如同前面所說,純燕麥片和混合各種穀物的麥片都具有豐富的營養素,皆是營養價值高的食品,就因為麥片營養價值高、早餐吃麥片好處很多,因此很多人會選擇麥片作為每天的第 1 餐,以下就為大家整理 6 大吃麥片的好處:
6大吃麥片的好處

好處 1. 幫助進行飲食控制

麥片中具有膳食纖維,衛福部文章指出水溶性膳食纖維能延長消化時間,增加飽足感,幫助您進行飲食控制,不用擔心吃不飽,一個不小心吃太多而導致變胖。
 

好處 2. 使排便順暢

麥片纖維含量高,而膳食纖維可以幫助腸道蠕動,使糞便較軟而易於排出,幫助您在排便時更加順暢。
 

好處 3.  維持身體健康

燕麥維生素 B 群有助於維持能量正常代謝,能維持身體的健康。維生素 B1 能幫助皮膚、心臟及神經系統維持正常功能,而維生素 B2 有助於維持皮膚的健康。
 

好處 4. 防止飯後疲倦、精神不濟

燕麥為低 GI(升糖指數)食物,相較於白米、全麥麵包低,低 GI 值的食物能防止飯後血糖劇烈升降。當血糖濃度劇烈上升,就會造成精神無法集中、昏昏欲睡的情況,這常常發生在吃完午餐之後。
 

好處 5. 提供素食者蛋白質來源

相較其他穀物,燕麥能為食物來源有限的素食者提供較高的蛋白質。根據美國農業部資料,白米 100g 蛋白質只有 2.7g,而歐特的有機十穀麥片每 100g 就含有 13g 的蛋白質,差了將近 5 倍的蛋白質攝取量。
 

好處 6. 適合老年人食用

老年人因咀嚼能力下降,蔬菜攝取較少而容易有便秘困擾,可以將燕麥泡水、牛奶或豆漿,待其變軟後便能輕鬆咀嚼吞嚥。根據美國醫學圖書館的研究指出,攝取燕麥後,膳食纖維不僅能幫助排便,更維持了老年人的體重。

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(三)食用麥片這 4 種人要注意!

麥片是健康的食物,基本上沒有食用上的大禁忌,不過建議有以下 4 種情況的人,在食用麥片時須多加留意

  • 腸道敏感者:麥片中的膳食纖維高,能促進腸道蠕動,如果腸道處於敏感狀態時食用,可能出現吃麥片胃脹氣的情況,所以需適量攝取。
  • 腎臟病患者:因為麥片中的磷較高,腎臟病患者排除磷的功能較差,建議適量攝取。
  • 麩質過敏症者:麥片也屬於麩質的一種,因此在食用麥片麩質過敏的人可能需留意。
  • 糖尿病患者:由於麥片澱粉含量並不低,糖尿病患者仍可以食用麥片,不過建議不宜挑選有添加糖的麥片,也須遵循醫師指示食用適當的量。 
     

三、麥片熱量是多少?麥片減肥有陷阱?

(一)一碗麥片熱量有多少?


除了了解麥片營養成分,大家最在意的就是熱量了!其實麥片熱量並不高,也因此常常作為減肥聖品,每碗白飯(150 克)熱量大約是 280 大卡,雖然燕麥與白飯一樣都是澱粉,但燕麥屬於原型穀物,而成人每餐食用 1 碗 50~60 克的燕麥片與穀物麥片,約為 160~200 大卡之間。根據 FDA 食品營養成分資料庫公告,每 100 克麥片熱量大約落在 300~410 大卡,以下就整理燕麥與白飯的熱量比較表供大家參考:
 
名稱
 
每 100 克熱量(kcal)
 
每 100 克含膳食纖維(g)
 
白飯
 
182
(每餐食用150g/約280kcal)
0.6
 
燕麥
 
388 
(每餐食用50g/約160kcal)
8.5
 
即食燕麥
 
384 
(每餐食用50g/約160kcal)
10.5
 
  

從表中可以發現麥片中的膳食纖維含量較白飯高,如同前面所說,膳食纖維能增加飽足感,因此不用食用如同一碗白飯那樣多的份量,僅需 50~60 克就可以攝取相對應的熱量,因此常被拿來作為飲食控制食物選擇!衛福部臺北醫院建議民眾每日應攝取 20~35 g 的膳食纖維,而一碗(約 160g)的有機十穀麥片就有 21g 的膳食纖維,能滿足一天的基本需求。

(二)想靠吃麥片減肥有陷阱!麥片澱粉種類要注意!


那麼麥片是澱粉嗎?是的,麥片也屬於澱粉類,許多人會擔心麥片澱粉含量高,可能會導致肥胖,其實只要把握以下 3 大原則,就能吃得健康!
 

1. 注意麥片裡的澱粉種類

挑選麥片時要注意麥片澱粉種類,避開像是添加玉米澱粉、麥芽糊精等變性澱粉的麥片,因為這些澱粉在食用後會分解為葡萄糖,容易在身體裡儲存為脂肪,以致於明明是想靠吃麥片減肥,卻一個不小心攝取過多的熱量,而沒有達到吃麥片的好處
 

2. 注意碳水化合物的總量

麥片雖然含有較白飯高的膳食纖維,也更容易帶來飽足感,但要是因此大吃特吃,可能會攝取過多的碳水化合物。碳水化合物中含有澱粉、糖與膳食纖維,又根據市面上不同的燕麥片成分佔比不同,如果攝取過多,可能在熱量與糖分上容易超標,讓體重不減反增。
 

3. 搭配不同營養素一起吃

為了補足人體一天所需的營養,除了麥片本身含有的膳食纖維與蛋白質,建議在吃麥片時可以搭配含有蛋白質、好的油脂的食物一起吃!例如常見的豆漿、牛奶、優格,也可以選擇加入酪梨、堅果、豌豆蛋白粉等食物。可以根據個人的飲食規劃,搭配不同營養素的食物,讓你不論是想低脂飲食、健身餐都能量身定制!

 

四、想吃得健康!麥片該怎麼選才對?

◆選購麥片應避免這類產品!

  • 高糖:許多產品為了提升風味會添加過多的糖,建議挑選每 100 克不超過 22.5 克糖的產品較佳。

  • 高脂肪:脂肪是導致肥胖的原因,因此在選購麥片時,建議選購每 100 克不超過 17.5 克脂肪的產品。

  • 高鹽:衛生署建議成人每日鈉總攝取量不宜超過 2,400 毫克,因此選購麥片時也必須留意鈉含量,建議每 100 克不超過 3 毫克的鈉較佳。


貼心提醒:挑選麥片時,可以詳閱包裝上營養成分表,確認是否為低糖、低脂肪、低鹽,且無過度添加的麥片產品喔!

歐特有機十穀麥片營養成分表
▲歐特有機十穀麥片營養成分表
 

◆想健康吃麥片挑這種比較好!

選購麥片挑這種較好!

  • 挑選含有其他全穀物的麥片,可以攝取更豐富的營養素,做營養上的選擇!

  • 糖分也是導致肥胖的元兇之一,因此如果想靠吃麥片減肥,建議選購沒有額外添加糖分的麥片較為健康唷!

  • 沒有過度加工的麥片營養成分較不會被破壞,因此最好選擇沒有用油炸等精緻製成的麥片!

  • 具有有機認證的麥片,不用擔心農藥殘留對身體造成損害,吃起來更安心!

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五、麥片應該怎麼吃?8 種麥片吃法大公開!

(一)麥片吃法教學

麥片吃法 1:自製燕麥奶

燕麥奶

燕麥奶不僅可以單喝,還可以搭配茶飲或咖啡,市售的燕麥奶商品常會加入許多添加物來提升風味,但這些添加物可能會造成身體的負擔,這時我們可以選擇自行在家製作燕麥奶!製作燕麥奶,除了將燕麥直接加入牛奶的方式外,也可以依照以下步驟製作:

  • 將 300 毫升的水與 40 克的大燕麥片,以壓力鍋上壓小火悶煮半小時
  • 悶煮完畢後使用調理機或果汁機打成泥狀,並濾除燕麥渣即完成
  • 若希望燕麥味再淡一點,可再以小火煮過
     

麥片吃法 2:燕麥杯

燕麥杯

我們可以將燕麥片與水果搭配製成「燕麥杯」,不僅可以依據喜愛的水口調整口味,也可以符合自己的飲食控制量,是許多素食者喜愛的早餐種類之一!

  • 將喜愛的水果、燕麥以及牛奶、優格或植物奶加入玻璃杯中
  • 密封放置冰箱冷藏保存,隔天就可以作為早餐
     

麥片吃法 3:麥片粥

麥片粥

許多健身的人在飲食上對於蛋白質與碳水化合物的攝取會有較嚴格的控管,這時就可以將麥片搭配雞胸肉或蛋白質含量較高的蔬菜一起煮成麥片粥作為主餐,成為一道營養的健身餐!以下就提供您麥片粥的製作方法:

  • 準備適量雞胸肉、玉米粒、碗豆、燕麥片
  • 將雞胸肉以少許鹽和胡椒粉抓醃
  • 蓋上保鮮膜,用電鍋蒸煮約 10 分鐘,並保留蒸完的湯底
  • 將雞胸肉撕成條狀
  • 將蔬菜加適量的油拌炒
  • 加入燕麥片、水,以及前面保留的湯底,並煮成粥狀
  • 起鍋後加入雞胸肉即完成
     

麥片吃法 4:香蕉燕麥煎餅

香蕉燕麥煎餅

我們也可以將燕麥與香蕉一同製成燕麥煎餅,香蕉中富含色胺酸,可以幫助入睡,若是晚餐不想吃負擔太重的食物,不妨參考以下作法製作麥片煎餅,當做一天的最後一餐:

  • 將香蕉搗成泥狀備用

  • 把蛋和少許的糖以打蛋器打散,直到糖完全融化

  • 加入牛奶攪拌均勻

  • 將麵粉過篩後,將前面打好的蛋液分次加入並攪拌,製作成麵糊

  • 加入燕麥片以及準備好的香蕉泥與麵糊混合

  • 將鍋子表面以餐巾紙抹上一層植物油,熱鍋後將上步驟的麵糊加入

  • 煎至表面冒泡後翻面,將兩面都煎熟,變成金黃色以後便可起鍋

  • 可搭配蜂蜜做食用
     

麥片吃法 5:麥片飯

麥片飯
許多人還是喜歡吃白飯作為主食,那麼我們也可以在白飯起鍋後,加入些許的燕麥,稍微悶過以後做成麥片飯,為白飯增添些許風味,還能幫助消化!
 

麥片吃法 6:麥片棒

麥片棒

我們也可以將麥片製成麥片棒,不僅可以隨時食用,也方便保存,還可作為小朋友的零嘴,比洋芋片這類熱量高的零食來得更健康!

  • 混合麥片、堅果、蛋白粉、可可粉

  • 將奶油與蜂蜜加熱至起泡

  • 將前面混合的乾料放入,並攪拌均勻

  • 平鋪於烤盤紙上,並按壓緊實

  • 烤箱預熱,以 150 度烤 15 分鐘,續悶 15 分鐘

  • 冷卻後切塊即可食用


點擊看更詳細的圖文作法


提醒:麥片畢竟是澱粉類,不是吃了就保證能瘦,建議吃了燕麥餐後就不要再攝取澱粉、糖類,可以以燕麥代替一天其中 1 餐的主食,也不宜餐餐都吃麥片,同時要配合蛋白質、其他蔬菜的攝取,平衡營養來源。
 

麥片吃法 7:燕麥堅果餅乾

燕麥堅果餅乾

另一種麥片餅乾的作法,加入香蕉、蜂蜜、葡萄乾,以自然的食物風味代替精製糖的添加,更省去奶油、麵粉等精緻食材,在健康與美味之間取得完美平衡!

  • 用湯匙或叉子將熟香蕉壓成泥,顆粒度可以視個人喜好決定

  • 加入燕麥片、葡萄乾、杏仁、南瓜籽等堅果,堅果種類可以視手邊有的材料自行添加

  • 最後加入些許鹽後,將所有食材攪拌均勻

  • 用湯匙挖出材料放於烤盤上,並將材料整成圓形,平鋪在烤盤上

  • 烤箱預熱,以 180 度烤 15 分鐘

  • 待放涼後即可食用

 

麥片吃法 8:燕麥泡菜煎餅

燕麥泡菜煎餅

這份韓式料理既可以減醣,又可以滿足味蕾,薄煎的話酥脆可口,厚煎吃得到燕麥的味道。十分適合想要健康、低熱量,但偶爾又想來點異國料理、辣味刺激的大家!

  • 將約 60g 的燕麥片、1 顆雞蛋和 90g 的水倒入果汁機或攪拌機,充分攪爛。直到混合後有黏稠度,如太稀可以再加入燕麥片,太稠可以再加些水

  • 將泡菜與高麗菜切絲,粗細程度可依照個人口味決定

  • 將泡菜絲、高麗菜絲加入麥片糊,並混合均勻

  • 在平底鍋中倒油,薄薄一層平鋪鍋底,倒入適當的一勺麥片糊,並均勻平鋪在鍋上

  • 以小火煎至金黃色,再翻面

  • 最後放上起司,就可以放上盤子,大功告成

 

(二)麥片的 3 種 NG 吃法,小心愈吃愈胖

 

1. 別三餐都以燕麥片為主食!

麥片雖營養價值高,但只吃麥片取代三餐的主食,容易有攝取營養過於單一的問題,且麥片每單位的熱量高於米飯,容易攝入過多熱量。建議在三餐中至少一餐替換成其他主食,如米飯、麵條、饅頭等,增加不同的營養素來源,讓飲食更加均衡!
 

2. 別把燕麥片當零食!

雖然麥片是早餐的理想選擇,但對於想要控制體重的人而言,如果在吃完正餐之後,將麥片當作零食,可能會帶來過多的澱粉與熱量,特別是市售的一些燕麥零食可能含有額外的糖分。建議根據個人需求調整攝取量,在購買時注意成分標籤,或是自己做麥片餅乾,更好地掌控食材。
 

3. 別喝過多燕麥飲品!

市面上的燕麥飲品,如燕麥奶,越來越受歡迎。然而,需要注意的是,液狀燕麥飲升糖指數較燕麥片高,這是因為燕麥飲經過精緻處理,在飲用後血糖上升速度較食用燕麥片更迅速。也就是說燕麥飲品反而失去了燕麥片高飽足感、讓血糖穩定的優點。因此對於老年人而言,將燕麥泡水或豆漿後食用,會比買燕麥飲來喝更健康!

 

提醒:麥片畢竟是澱粉類,不是吃了就保證能瘦,建議吃了燕麥餐後就不要再攝取澱粉、糖類,可以以燕麥代替一天其中 1 餐的主食,也不宜餐餐都吃麥片,同時要配合蛋白質、其他蔬菜的攝取,平衡營養來源。



 

六、早餐麥片推薦|歐特給您天然好產品!


歐特的麥片皆是有機穀物製成,與一般高油脂麥片不同,獨家的加工方式,在保存許多營養的情況下將穀麥壓至熟化而成,且無加糖配方不用擔心攝取過多醣分,非常適合作為早餐!

為了確保每位顧客都可以購買到純淨、健康的產品,歐特以高品質和天然成分為信念,嚴格把關產品品質,每項產品皆保證不含任何人工添加物,讓顧客攝取食物最原本的營養,給消費者良好的飲食體驗,讓純淨走入日常!

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